Fahrradergonomie - Mit Bikefitting Fahrradgriffe und Fahrradsattel richtig einstellen

Fahrradergonomie ist ein sehr wichtiges Thema rund um das Fahrrad. Wer sich auf seinem Rad nicht wohlfühlt oder Schmerzen bekommt, der fährt nicht konzentriert und wird das Fahrradfahren dann eher meiden. Das wäre sehr schade, denn Fahrradfahren hält uns generell fit, gesund und macht viel Freude. Das E-Bike Cafe bietet eine Ergonomieberatung mit Rahmenhöhenbestimmung, Sitzbreitenmessung und Griffanpassung. Damit Sie sich beim Radeln wohlfühlen haben wir uns auf Ihren Komfort fokussiert!

Passende Rahmenhöhe, Satteleinstellung und Griffposition, Bikefitting macht auch lange Touren zum Genuss.

Fahrradfahren ist gut für die Gesundheit, doch so mancher Radler stellt sich die Frage, ob das wirklich so ist. Denn wer kennt das nicht, verspannter Nacken, Rückenschmerzen, die Hände schlafen ein, der Po brennt, Taubheitsgefühle, das Knie tut weh. Das sind die typischen Wehwehchen manches Radlers. Doch das muss nicht so sein.

Die meisten Probleme resultieren aus falsch eingestellten Fahrradkomponenten wie Fahrradsattel, Lenker oder Fahrradgriffe. Wer nur kurze Strecken zurücklegt merkt es oft gar nicht aber wenn die Fahrstrecke länger wird, tritt das eine oder andere erwähnte Symptom auf. Damit Sie den maximalen Fahrspaß und Radgenuss erleben können, haben wir hier einige gute Bikefitting Tipps zur besseren Fahrradergonomie für Sie zusammengestellt. Viel Spass beim Lesen und ausprobieren !

Die Schritthöhe messen und mit dem Rahmenhöhenrechner die passende Rahmenhöhe bestimmen.

Grundlage für eine gute Fahrradergonomie ist ein Rad mit der passenden Rahmenhöhe. Sollten Sie ein i:SY Kompaktrad besitzen, kann dieses sehr variabel verstellt werden.

Bei den meisten anderen Rädern muss die Rahmengröße aber genau zum Radler passen. Ansonsten nützt das beste Bikefitting nichts.

Die bei fast allen Rädern angegebene Rahmengröße entspricht der Entfernung zwischen der Mitte des Tretlagers und dem (oberen) Ende des Sattelrohrs.

Beim Kauf eines Fahrrades ist es vorteilhaft, die eigene, individuelle Rahmenhöhe zu kennen. Diese lässt sich anhand der Schrittlänge/höhe ermitteln. Die Schritthöhe ist die Länge der Beininnenseite.

Am besten und am genauesten messen Sie Ihre Schritthöhe mit Hilfe einer Wasserwaage und einem Maßband. Wenn Sie keine Wasserwaage zur Hand haben, können Sie auch ein Buch oder ähnliches benutzen.

Stellen Sie sich nun Barfuss auf einen ebenen Untergrund und klemmen Sie sich die Wasserwaage (oder das Buch) möglichst waagerecht zwischen die Beine und ziehen sie so weit nach oben bis es langsam unangenehm wird. Nun messen Sie den Abstand von der Oberkante der Wasserwaage bis zum Boden. Der abgelesene Wert entspricht Ihrer Schritthöhe.

 

Fahrradergonomie Bikefitting Schritthöhenmessung

Schrittlänge eingeben:
cm 
Rahmenhöhe Jugendrad:
Rahmenhöhe Trekkingrad:
Rahmenhöhe Cityrad:
Rahmenhöhe Crossrad:
Rahmenhöhe Rennrad:
Rahmenhöhe Hardtail:
       
Rahmenhöhe Fully:
       

Den Fahrradsattel richtig einstellen.

Generell sollte der Sattel waagerecht eingestellt werden. Das ist meist mit wenigen Handgriffen erledigt. Wer es ganz genau machen möchte nimmt eine Wasserwaage zur Hilfe.

Als Nächstes wird die Sattelhöhe eingestellt. Eine einfache Möglichkeit dazu ist die Fersenmethode. Der Fahrer setzt sich auf den Sattel und das Pedal steht am tiefsten Punkt. Er stellt die Ferse auf das Pedal. Nun sollte das Knie durchgedrückt sein. Zur Kontrolle wird das Ganze nun mit dem anderen Bein wiederholt. Sollte sich dabei herausstellen, dass ein Bein etwas kürzer ist, sollte die Einstellung für dieses Bein optimiert werden.

Beachten Sie, ist die Sattelhöhe falsch eingestellt, führt das nicht nur zu Leistungseinbußen sondern auch zu Problemen mit den Knien, dem Gesäß, der Wirbelsäule, den Füßen und der Muskulatur.

Nun wird der Sattelversatz eingestellt. Dazu wird der Sattel soweit nach vorn oder hinten verschoben, bis bei 3 Uhr Pedalstellung das Knie exakt über der Pedalachse steht. Dazu sollte ein Lot zur Überprüfung verwendet werden.

Die richtige Lenkereinstellung für eine bequeme Sitzposition und ermüdungsfreie Handgelenke.

Lenkerhöhe für die gewünschte Sitzposition einstellen.

Die optimale Lenkereinstellung ist vom Fahrradtyp und der gewünschten Sitzposition abhängig.

Der Lenker ist richtig eingestellt, wenn das Becken nach vorne gekippt ist und dabei ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Dadurch kommt die Wirbelsäule in Ihre natürliche S-Form und die Rücken- und Bauchmuskulatur wird angespannt. Nur eine angespannte Muskulatur gibt unserem Oberkörper halt. Durch die Ausgleichsbewegung beim Treten wird zusätzlich die tiefe Rückenmuskulatur trainiert. Die Oberkörperneigung kann durch die Höhe und den Abstand zum Lenker variieren.

Je nach Einsatzzweck, körperlichen Einschränkungen und persönlichem Fahrstil sollte die Lenkerhöhe und der Lenkerabstand eingestellt werden.

  • Sportliche Fahrer haben einen Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper von 80° bis über 90°.
  • Für Tourenfahrer ist ein Winkel von 70° bis zu 90° perfekt.
  • Auf dem Cityrad sollte der Winkel nicht größer als 60° sein.
  • Am geringsten ist der Winkel beim Hollandrad mit ca. 20°- 30°

Je kleiner der Winkel zwischen Oberkörper und Oberarm desto weniger Gewicht lastet auf den Armen und Händen. Die Sitzposition ist aufrechter. Allerdings ist der Luftwiderstand nun deutlich höher und das Bergauffahren anstrengender. Auch sackt die Wirbelsäule bei aufrechter Sitzposition sehr schnell zusammen. Ideal für längere Strecken ist daher eine Position wie auf dem Tourenrad mit 70° bis 90° Oberkörper- Oberarmwinkel.

Lenkerbiegung für eine angenehme Handstellung bestimmen.

Die richtige Lenkerbreite errechnet sich, in dem zur Schulterbreite zweimal die Handbreite addiert wird.

Die optimale Lenkerbiegung ist abhängig von der Sitzposition und der Lenkerbreite. Je aufrechter die Position, desto stärker ist die Biegung des Lenkers nach hinten.

  • Beim Cityrad ist der Winkel ca. 25° bis 30°.
  • Beim Tourenrad sollte die Lenkerbiegung zwischen 8° und 20° sein.
  • Beim sportlichen MTB, Cross oder Racebike ist die Lenkerbiegung zwischen 5° und 16° optimal.

Die richtige Lenkerbiegung sorgt unter anderem dafür, dass der Karpaltunnel und der Ulnar Nerv nicht geknickt oder gequetscht werden, und dass der Abstand vom Sattel zum Lenker nicht zu groß oder zu klein ist.

Brems- und Schalthebel richtig einstellen.

Um den Winkel des Bremsgriffs richtig einzustellen, legt man einen oder zwei Finger auf den Bremsgriff. Der Hebel wird soweit nach unten oder oben verdreht, bis die Finger, das Handgelenk und der Unterarm eine Linie bilden.

Der Abstand des Griffs zum Lenker sollte so groß sein, daß der Bremsgriff mit dem ersten Fingerglied umfasst werden kann.

Die Schalthebel sollten im gleichen Winkel eingestellt werden wie die Bremshebel, damit beim Schalten das Handgelenk ebenfalls nicht abknickt.

Mit der Ergon Fitting Box - In 7 Schritten zum perfekt eingestellten Bike mit guter Fahrradergonomie.

Mehr Komfort, mehr Performance, mehr Fahrspaß – oder Ihr Fahrrad fährt nur so gut, wie es auf Sie passt:

Die Kontaktpunkte Sattel, Lenker und Pedale müssen in Abstand, Höhe und Winkel auf Ihren Körper abgestimmt sein – je nach Fahrradtyp und Fahrstil.

Mit der Fitting Box stellen Sie Ihr Fahrrad einfach, schnell und präzise, ohne Vorkenntnisse, ergonomisch richtig ein.

Die Ergon „Schritt für Schritt“ Methode wurde von Dr. Kim Tofaute entwickelt, einem der führenden Experten für Fahrradergonomie in Europa.

Den Sitzknochenabstand messen und passenden Fahrradsattel auswählen.

Ergonomieberatung im Fahrradladen

Viele Radler denken ein weicher Sattel (z.B. Selle Royal Fahrradsattel) bietet den meisten Komfort. Das ist auf kurzen und mittleren Strecken durchaus richtig.

Auf langen Strecken kann ein zu weicher Sattel zu Problemen führen. Ein zu weicher Fahrradsattel drückt sich an den Sitzknochen vorbei ins Sitzfleisch und kann dort verlaufende Nerven abdrücken und damit Taubheitsgefühle hervorrufen. Ein strafferer Sattel (z.B. von Ergon oder Terry) kann hier zu einer Verbesserung beitragen.

Auch die richtige Sitzbreite ist wichtig für die Fahrradergonomie. Dazu kann mit einer einfachen Messung der Sitzknochenabstand gemessen werden. Das Ergebnis zeigt welche Sitzbreite auszuwählen ist. Manche Hersteller bieten bis zu drei Sitzbreiten an.

Nehmen Sie gern Platz auf unserem Vermessungshocker. Das geht schnell und ermöglicht die Auswahl eines passenden Sattels.

Gefederte Parallelogramm-Sattelstützen bringen einen großen Komfortgewinn, besonders auf langen Strecken.

Wem der Sitzkomfort seines Rades bei unebenen Wegen nicht ausreicht oder unter Rückenproblemen leidet, der kann mit einer gefederten Sattelstütze eine Verbesserung erzielen. Dabei ist zwischen der klassischen Teleskop-Federsattelstütze und einer Parallelogramm-Sattelstütze zu unterscheiden.

Eine Teleskop-Federsattelstütze taucht bei Stößen senkrecht ein und reduziert die Kräfte die auf das Hinterteil und die Wirbelsäule einwirken. Eine regelmäßig gewartete Federsattelstütze verrichtet gute Dienste. Bei schlecht gewarteten oder verschlissenen Modellen ist die Wirkung jedoch oft eingeschränkt, weil sich das Tauchrohr verkantet und blockieren kann.

Parallelogramm-Sattelstützen tauchen nicht ein, sondern schwenken um einen Drehpunkt herum nach hinten. Das Ansprechverhalten ist meist deutlich feinfühliger und der Abstand von Sitzfläche zur Kurbeldrehachse verändert sich nur unwesentlich. Parallelogramm-Sattelstützen gibt es für unterschiedliche Fahrergewichte. Bei einigen Herstellern (by.Schulz) lassen sich die Federn entsprechend austauschen. Nachteil der Parallelogramm-Sattelstützen ist ihr deutlich höherer Preis.

Parallelogrammsattelstuetze byschulz g2 Fahrkomfort und Fahrgenuss

Bequeme ergonomische Fahrradgriffe auswählen und richtig montieren.

Fahrradergonomie Bikefitting mit ergonomischen Griffen von Ergon

Die meiste Last ruht je nach Sitzposition und Fahrstil auf dem Gesäß oder den Füßen. Unsere Hände sollten maximal 20 Prozent unseres Körpergewichtes abstützen. Um dieses Gewicht bei einer mehrstündigen Radtour tragen zu können, muss die Einstellung, so wie die Form und Breite des Lenkers und Fahrradgriffen passend gewählt werden.

Es ist sinnvoll, Griffe mit einer Auflage an der Außenseite (z.B. Ergon Fahrradgriffe) zu benutzen. Diese sorgen für eine größere Auflagefläche und damit für weniger Druck an der Außenhand.

Fahrradgriffe werden meistens in zwei Größen angeboten. Das Griffmaterial ist oft Geschmacksache. Weicher schadstofffreier Kunststoff, Kork oder Leder sind eine gute Wahl. Seitliche Hörnchen, auch Barends genannt, lassen eine abwechselnde Sitzhaltung zu und begünstigen eine gute Fahrradergonomie.

Nun haben Sie die elementarsten Einstellungen an Ihrem Rad vorgenommen und sollten als gesunder Radler weitestgehend ohne Beeinträchtigungen Ihre Touren genießen können!

Wer noch weitere Optimierungen an seinem Rad vornehmen möchte, sollte sich dem Thema Bikefitting widmen. Mehr zu dem Thema finden Sie auf der Seite Fahrrad-Gesundheit.