Fahrradergonomie - Die richtige Auswahl und Einstellung von Fahrradgriffe und Fahrradsattel
Fahrradergonomie ist ein sehr wichtiges Thema rund um das Fahrrad. Wer sich auf seinem Rad nicht wohlfühlt oder Schmerzen bekommt, der fährt nicht konzentriert und wird das Fahrradfahren dann eher meiden. Das wäre sehr schade, denn Fahrradfahren hält uns generell fit, gesund und macht viel Freude. Das E-Bike Cafe bietet eine Ergonomieberatung mit Rahmenhöhenbestimmung, Sitzbreitenmessung und Griffanpassung. Damit Sie sich beim Radeln wohlfühlen haben wir uns auf Ihren Komfort fokussiert!
Ein passender, richtig eingestellter Sattel sowie eine ergonomische Griffposition machen auch lange Touren zum Genuss.
Fahrradfahren ist gut für die Gesundheit, doch so mancher Radler stellt sich die Frage, ob das wirklich so ist. Denn wer kennt das nicht, verspannter Nacken, Rückenschmerzen, die Hände schlafen ein, der Po brennt, Taubheitsgefühle, das Knie tut weh. Das sind die typischen Wehwehchen manches Radlers. Doch das muss nicht so sein.
Die meisten Probleme resultieren aus falsch eingestellten Fahrradkomponenten wie Fahrradsattel, Lenker oder Fahrradgriffe. Wer nur kurze Strecken zurücklegt merkt es oft gar nicht aber wenn die Fahrstrecke länger wird, tritt das eine oder andere erwähnte Symptom auf. Damit Sie den maximalen Fahrspaß und Radgenuss erleben können, haben wir hier einige gute Tipps zur besseren Fahrradergonomie für Sie zusammengestellt. Viel Spaß beim Lesen und ausprobieren.
Den Sitzknochenabstand messen und dann den passenden Fahrradsattel für die Fahrgewohnheiten auswählen.
Viele Radler denken ein weicher Sattel (z.B. Selle Royal Fahrradsattel) bietet den meisten Komfort. Das ist auf kurzen und mittleren Strecken durchaus richtig.
Auf langen Strecken kann ein zu weicher Sattel zu Problemen führen. Ein zu weicher Fahrradsattel drückt sich an den Sitzknochen vorbei ins Sitzfleisch und kann dort verlaufende Nerven abdrücken und damit Taubheitsgefühle hervorrufen. Ein strafferer Sattel von Terry kann hier zu einer Verbesserung beitragen.
Auch die richtige Sitzbreite ist wichtig für die Fahrradergonomie. Dazu kann mit einer einfachen Messung der Sitzknochenabstand gemessen werden. Das Ergebnis zeigt welche Sitzbreite auszuwählen ist. Manche Hersteller wie Zecure bieten bis zu drei Sitzbreiten an.
Nehmen Sie gern Platz auf unserem Vermessungshocker. Das geht schnell und ermöglicht die Auswahl eines passenden Sattels.
Fahrradsattel richtig einstellen für beste Leistungsentfaltung und gelenkschonendes Fahren
Generell sollte der Sattel waagerecht eingestellt werden. Das ist meist mit wenigen Handgriffen erledigt. Wer es ganz genau machen möchte nimmt eine Wasserwaage zur Hilfe.
Als Nächstes wird die Sattelhöhe eingestellt. Eine einfache Möglichkeit dazu ist die Fersenmethode. Der Fahrer setzt sich auf den Sattel und das Pedal steht am tiefsten Punkt. Er stellt die Ferse auf das Pedal. Nun sollte das Knie durchgedrückt sein. Zur Kontrolle wird das Ganze nun mit dem anderen Bein wiederholt. Sollte sich dabei herausstellen, dass ein Bein etwas kürzer ist, sollte die Einstellung für dieses Bein optimiert werden.
Beachten Sie, ist die Sattelhöhe falsch eingestellt, führt das nicht nur zu Leistungseinbußen sondern auch zu Problemen mit den Knien, dem Gesäß, der Wirbelsäule, den Füßen und der Muskulatur.
Nun wird der Sattelversatz eingestellt. Dazu wird der Sattel soweit nach vorn oder hinten verschoben, bis bei 3 Uhr Pedalstellung das Knie exakt über der Pedalachse steht. Dazu sollte ein Lot zur Überprüfung verwendet werden.
Gefederte Parallelogramm-Sattelstützen bringen einen großen Komfortgewinn, besonders auf langen Strecken.
Wem der Sitzkomfort seines Rades bei unebenen Wegen nicht ausreicht oder unter Rückenproblemen leidet, der kann mit einer gefederten Sattelstütze eine Verbesserung erzielen. Dabei ist zwischen der klassischen Teleskop-Federsattelstütze und einer Parallelogramm-Sattelstütze zu unterscheiden.
Eine Teleskop-Federsattelstütze taucht bei Stößen senkrecht ein und reduziert die Kräfte die auf das Hinterteil und die Wirbelsäule einwirken. Eine regelmäßig gewartete Federsattelstütze verrichtet gute Dienste. Bei schlecht gewarteten oder verschlissenen Modellen ist die Wirkung jedoch oft eingeschränkt, weil sich das Tauchrohr verkantet und blockieren kann.
Parallelogramm-Sattelstützen tauchen nicht ein, sondern schwenken um einen Drehpunkt herum nach hinten. Das Ansprechverhalten ist meist deutlich feinfühliger und der Abstand von Sitzfläche zur Kurbeldrehachse verändert sich nur unwesentlich. Parallelogramm-Sattelstützen gibt es für unterschiedliche Fahrergewichte. Bei einigen Herstellern (by.Schulz) lassen sich die Federn entsprechend austauschen. Nachteil der Parallelogramm-Sattelstützen ist ihr deutlich höherer Preis.
Die richtige Lenkereinstellung für eine bequeme Sitzposition und ermüdungsfreie Handgelenke.
Lenkerbiegung für eine angenehme Handstellung bestimmen.
Die richtige Lenkerbreite errechnet sich, in dem zur Schulterbreite zweimal die Handbreite addiert wird.
Die optimale Lenkerbiegung ist abhängig von der Sitzposition und der Lenkerbreite. Je aufrechter die Position, desto stärker ist die Biegung des Lenkers nach hinten.
- Beim Cityrad und Kompaktrad beträgt der Winkel ca. 25° bis 40°.
- Beim Tourenrad sollte die Lenkerbiegung zwischen 8° und 20° sein.
- Beim sportlichen MTB, Cross oder Racebike ist die Lenkerbiegung zwischen 5° und 16° optimal.
Die richtige Lenkerbiegung sorgt unter anderem dafür, dass der Karpaltunnel und der Ulnar Nerv nicht geknickt oder gequetscht werden, und dass der Abstand vom Sattel zum Lenker nicht zu groß oder zu klein ist.
Die optimale Lenkereinstellung ist vom Fahrradtyp und der gewünschten Sitzposition abhängig.
Der Lenker ist richtig eingestellt, wenn das Becken nach vorne gekippt ist und dabei ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Dadurch kommt die Wirbelsäule in Ihre natürliche S-Form und die Rücken- und Bauchmuskulatur wird angespannt. Nur eine angespannte Muskulatur gibt unserem Oberkörper halt. Durch die Ausgleichsbewegung beim Treten wird zusätzlich die tiefe Rückenmuskulatur trainiert. Die Oberkörperneigung kann durch die Höhe und den Abstand zum Lenker variieren.
Die richtige Lenkereinstellung für eine bequeme Sitzposition und ermüdungsfreie Handgelenke.
Lenkerhöhe und Winkel für die gewünschte Sitzposition einstellen.
Je nach Einsatzzweck, körperlichen Einschränkungen und persönlichem Fahrstil sollte die Lenkerhöhe und der Lenkerabstand eingestellt werden.
- Sportliche Fahrer haben einen Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper von 80° bis über 90°.
- Für Tourenfahrer ist ein Winkel von 70° bis zu 90° perfekt.
- Auf dem Cityrad sollte der Winkel nicht größer als 60° sein.
- Am geringsten ist der Winkel beim Hollandrad mit ca. 20°- 30°
Je kleiner der Winkel zwischen Oberkörper und Oberarm desto weniger Gewicht lastet auf den Armen und Händen. Die Sitzposition ist aufrechter. Allerdings ist der Luftwiderstand nun deutlich höher und das Bergauffahren anstrengender. Auch sackt die Wirbelsäule bei aufrechter Sitzposition sehr schnell zusammen. Ideal für längere Strecken ist daher eine Position wie auf dem Tourenrad mit 70° bis 90° Oberkörper- Oberarmwinkel.
Für eine noch genauere Justierung des Lenkers bietet sich ein verstellbarer Vorbau an. Mit ihm lässt sich sowohl der Abstand des Oberkörpers vom Lenker, als auch die Höhe einstellen. Somit können unterschiedliche Armlängen ausgeglichen werden.
Menschen mit empfindlichen Gelenken profitieren von der Anschaffung eines gefederten und gedämpften Vorbaus. Der Winkel muss dann fest gewählt werden, eine zusätzliche Verstellung ist damit nicht möglich. Für ein i:SY hat sich die 100mm/30° Variante für die meisten Radler bewährt.
Bequeme ergonomische Fahrradgriffe auswählen, richtig montieren und einstellen.
Die meiste Last ruht je nach Sitzposition und Fahrstil auf dem Gesäß oder den Füßen.
Unsere Hände sollten maximal 20 Prozent unseres Körpergewichtes abstützen. Um dieses Gewicht bei einer mehrstündigen Radtour tragen zu können, muss die Einstellung, so wie die Form und Breite des Lenkers und Fahrradgriffen passend gewählt werden.
Es ist sinnvoll, Griffe mit einer Auflage an der Außenseite (z.B. Ergon Fahrradgriffe) zu benutzen. Diese sorgen für eine größere Auflagefläche und damit für weniger Druck an der Außenhand.
Fahrradgriffe werden oft in zwei Größen angeboten. Das Griffmaterial ist oft Geschmacksache. Weicher schadstofffreier Kunststoff, Kork oder Leder sind eine gute Wahl.
Seitliche Hörnchen, auch Barends genannt, lassen eine abwechselnde Sitzhaltung zu und begünstigen eine gute Fahrradergonomie.
Brems- und Schalthebel richtig einstellen.
Um den Winkel des Bremsgriffs richtig einzustellen, legt man einen oder zwei Finger auf den Bremsgriff. Der Hebel wird soweit nach unten oder oben verdreht, bis die Finger, das Handgelenk und der Unterarm eine Linie bilden.
Der Abstand des Griffs zum Lenker sollte so groß sein, daß der Bremsgriff mit dem ersten Fingerglied umfasst werden kann.
Die Schalthebel sollten im gleichen Winkel eingestellt werden wie die Bremshebel, damit beim Schalten das Handgelenk ebenfalls nicht abknickt.
Nun haben Sie die elementarsten Einstellungen an Ihrem Rad vorgenommen und sollten als gesunder Radler weitestgehend ohne Beeinträchtigungen Ihre Touren genießen können!
Wer noch weitere Optimierungen an seinem Rad vornehmen möchte, sollte sich dem Thema Bikefitting widmen. Mehr zu dem Thema finden Sie auf der Seite Fahrrad-Gesundheit.
